Dans ce monde constamment en mouvement, je prends 5min pour t’expliquer comment gagner du temps chaque jour, tout en mangeant + sainement ET en réalisant des économies. WHAT ?!
C’est pas de la magie, c’est la technique du ✨MEAL PREP✨.
Aussi loin que je me souvienne, dès que j’ai habité toute seule, j’ai fonctionné comme ça !
Manger sainement a toujours été une de mes priorités mais alors cuisiner le soir en rentrant du travail à 21h, voire 22h (oui, je finissais tard), vraiment AUCUNE chance que ça arrive. Ça se serait immanquablement terminé par un kebab-frites de la flemme.
Chez les adeptes du MEAL PREP on a une fameuse devise :
« Fail to plan and you plan to fail ! »
(qui pourrait se traduire par « échouer à planifier = planifier d’échouer »)
Je t’explique dans cet article, comment passer quelques heures de ton dimanche à préparer tes repas pour toute la semaine, va révolutionner ta vie, avec en bonus mes meilleurs conseils pour planifier et concocter des repas sains.
1. COMPRENDRE LE MEAL PREP
Le ✨MEAL PREP✨, c’est loin d’être un nouveau concept. C’est une pratique testée et éprouvée, qui consiste à planifier et préparer tes repas en une seule session, généralement pour la semaine à venir. Le processus peut sembler intimidant au début, mais il offre énormément d’avantages qui transformeront la gestion de ton alimentation quotidienne en une routine simple et efficace.
Qu’est-ce que le MEAL PREP ?
En termes simples, le ✨MEAL PREP✨ désigne la préparation de tes repas à l’avance, souvent en un jour précis, pour être consommés toute la semaine. Cette technique t’aide à réduire le stress lié à la préparation des repas chaque jour et assure que tu aies toujours un repas équilibré à portée de main.
Le meilleur allié de tes objectifs santé finalement !
Si tu t’y mettais toi aussi :
Tu gagnerais du temps : L’avantage le + immédiat et évident du ✨MEAL PREP✨est le gain de temps. En investissant quelques heures de ton week-end, tu économises du temps chaque jour en t’évitant de cuisiner quotidiennement. Particulièrement utile si tu as un emploi du temps chargé comme la majorité d’entre nous ! On ne va pas se mentir, le temps, on court tous après.
Tu améliorerais ta nutrition : En prévoyant tes repas à l’avance, tu as le contrôle total sur les ingrédients utilisés, ce qui facilite la création de repas sains et équilibrés. Tu peux ainsi mieux respecter tes objectifs nutritionnels en intégrant des aliments riches en nutriments, au lieu de courir au dernier moment acheter ce qui reste en rayon dans la supérette d’à côté ou de finir ce concombre qui traine dans ton frigo depuis tellement longtemps que toutes ses vitamines l’ont déserté.
Tu réduirais ton stress : Le fait de savoir exactement ce que tu vas manger chaque jour élimine l’angoisse de dernière minute, souvent accompagnée de choix alimentaires par défaut et donc moins sains. Finie aussi la charge mentale de cuisiner quelque chose de bon pour ta santé en rentrant épuisé.e du travail : il n’y a plus qu’à te mettre les pieds sous la table, tout est déjà prêt !
Tu réaliserais de sacrées économies financières : Préparer tes repas à l’avance limite les achats impulsifs et les dépenses inutiles. Oui, oui, je te parle bien du UberEats de la flemme !
En planifiant, tu achètes seulement ce dont tu as besoin, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire et économisant de l’argent.
En résumé, le ✨MEAL PREP✨ est un outil puissant si tu souhaites souhaite adopter une alimentation plus saine et mieux organisée. En intégrant cette pratique dans ta routine chaque semaine, tu peux non seulement améliorer ta nutrition, mais aussi profiter d’un quotidien plus vraiment + serein.
2. PLANIFIER TES REPAS
Une planification minutieuse des repas est le pilier d’un ✨MEAL PREP✨ réussi. Non seulement elle t’assure de préparer des repas sains et nutritifs, mais elle te permet aussi de gagner du temps, de réduire ton stress et de respecter ton budget alimentaire.
En prenant le temps de planifier soigneusement chaque semaine, tu te facilites la vie et tu poses les bases d’une alimentation équilibrée et durable. Ça se passe en 3 temps :
1. Évaluer tes besoins
Avant de commencer, il est essentiel d’évaluer tes besoins alimentaires.
Pose-toi des questions sur tes objectifs nutritionnels :
Cherches-tu à augmenter ta consommation de fibres, favoriser les protéines ou réduire les produits transformés ?
As-tu besoin d’intégrer une collation dans ta journée ?
Consommes-tu une entrée ou un dessert à chaque repas ?
Comprendre ces besoins te permettra d’organiser des repas équilibrés qui correspondent à tes objectifs de santé.
Si tu te sens un peu perdu.e dès cette première étape, je propose des audits alimentaires et des consultations de nutrition pour t’aider à y voir + clair !
2. Choisir des recettes
Une fois tes besoins identifiés, le tri des recettes devient plus simple. Choisis-les variées et incluant une combinaison adaptée de macronutriments comme les protéines, les glucides complexes et les bonnes graisses. Cet équilibre garantit non seulement une meilleure nutrition, mais t’apporte également + de satisfaction alimentaire (ciao les craquages !).
Explore des recettes de différentes cuisines (asiatique, italienne, texmex, etc) et utilise des produits de saison pour garder l’excitation et éviter la monotonie. Tu peux par exemple te créer un « menu type » AUTOMNE sur 2 ou 3 semaines, que tu fais tourner d’octobre à décembre !
3. Créer une liste de courses efficace
La création d’une liste de courses détaillée est le dernier aspect vital de la planification des repas. Une liste bien conçue inclura tous les ingrédients nécessaires pour ta semaine, avec les quantités pour éviter le gaspillage alimentaire. En te tenant à ta liste, tu pourras également économiser du temps et de l’argent en évitant les achats impulsifs !
Personnellement, j’aime bien la faire dans l’ordre dans lequel je traverse le supermarché :
Rayon Produits du monde -> Bio -> fruits & légumes -> poissonnerie, etc
PS : ça m’évite de devoir me retaper tout le magasin avec mon chariot blindé parce que le dernier article de ma liste était dans le rayon par lequel j’ai commencé…
Règle d’or : ne jamais faire tes courses le ventre vide ! ça engendre à tous les coups des choix alimentaires peu judicieux, voire carrément douteux. Manger avant de partir t’aidera à rester concentré sur ta liste et à ne pas céder aux tentations que les grandes surfaces mettront sur ta route.
3. PREPARER TES REPAS
Maintenant que tu es rentré.e chez toi avec tes courses, c’est quoi la suite ?
La préparation des repas est une étape décisive dans la mise en place de ta routine de ✨MEAL PREP✨. Avec une organisation minutieuse et à quelques astuces pratiques, tu peux maximiser ton efficacité pour ne pas y passer la journée.
Organisation de ta cuisine :
Communique sur le fait que tu ne veux pas être dérangé.e et lance une playlist motivante : C’EST PARTI !
Techniques de préparation & de conservation :
Une des stratégies les plus efficaces est de cuisiner en gros volumes. Prépare, en une seule fois, des grosses quantités de bases comme le riz, les pâtes ou les légumes grillés, que tu pourras ensuite combiner entre eux tout au long de la semaine.
Si c’est + clair pour toi, tu peux également cuisiner recette après recette, c’est ma technique préférée, je trouve ça + satisfaisant ! A chaque recette accomplie, grâce à ton sentiment de progression, ton cerveau t’envoie un petit shot de dopamine pour te récompenser d’avoir réalisé ce petit objectif, et ça aide à garder la motivation 😊
Une fois toutes tes délicieuses préparations réalisées avec brio et en un temps record, il te faut penser à leur conservation !
En temps que nouvel.le adepte du ✨MEAL PREP✨, tu vas devoir investir dans un bon set de boites hermétiques pour conserver tout ça !
Je te conseille des contenants en verre, ils sont à la fois + hygiéniques car ils ne retienne pas les odeurs, ne tâchent pas et ne relarguent pas de substances nocives dans tes aliments, et ils sont également + durables dans le temps car ils résistent davantage aux lavages et à la chaleur. Dernier argument, ils passent au four !
La plupart des denrées cuisinées se conservent facilement au réfrigérateur jusqu’à J+3 (mercredi donc, si tu cuisines le dimanche). Pour la fin de la semaine, la congélation est + sûre pour garantir un maximum de fraicheur pour tes repas et ta sécurité alimentaire.
Quelques suggestions de repas pour t’aider à démarrer :
Lundi & jeudi
Petit-déjeuner
Pancakes aux myrtilles
Déjeuner
Salade de quinoa, poulet & légumes grillé
Dîner
Chakchouka à la fêta
Mardi & vendredi
Petit-déjeuner
Pain au levain toasté avocat & œufs brouillés
Déjeuner
Bœuf aux olives, carottes & pommes de terre persillées
Dîner
Dahl de lentilles avec du riz
Mercredi
Petit-déjeuner
Gruau de riz & escalope de dinde
Déjeuner
Poké bowl méditerranéen à la sardine
Dîner
Lasagne ricotta épinard
Comme tu as pu le voir, la préparation de tes repas ne se limite pas à leur simple cuisson. C’est tout un art qui consiste à anticiper, organiser et optimiser pour obtenir le meilleur en termes de goût et de nutrition.
En adoptant ces habitudes, tu fais le meilleur choix pour transformer ton alimentation quotidienne et ton mode de vie. Ce processus, même s’il peut sembler complexe au départ, t’offre une multitude d’avantages qui en valent vraiment la peine !
Grâce à une organisation minutieuse et à une planification stratégique, tu pourras atteindre une efficacité impressionnante dans ta cuisine, pour améliorer significativement ta nutrition tout en respectant ton budget et ton système nerveux.
Il est temps de passer à l’action ! Commence si tu veux par un simple repas par semaine, puis augmente progressivement, jusqu’à intégrer cette habitude dans ton quotidien. N’oublie pas que chaque petit effort compte et te rapproche de tes objectifs de santé et de bien-être.
Cœur avec les doigts
Melie 🧘🐾🌱